脱三日坊主。習慣化にかかる期間と10個のコツまとめ

はじめに

英語を勉強しはじめたいけど、いつも三日坊主で終わっちゃう...

習慣化したいけど、できない〜〜

と悩んでいませんか？

何かを始めてもなかなか続かないというのは多くの人が悩むこと。

そこで、この記事では「習慣化のための10個のコツとかかる期間」を紹介します。最後はコツをランキング化して、取り掛かりやすくしました。

「習慣化のためコツ」について読み実際に習慣化を武器にコツコツ積み上げれば、あなたも三日坊主を卒業できますよ！

＼記事を読むとこうなる！／

習慣化のコツとその方法が分かった！

今すぐ実践だ！

著者：かめ

2019年８月から2020年3月までアメリカに長期留学をしていた現役東大生。コロナで緊急帰国してきました。

毎日コツコツ行動する派。TOEICは911点、TOEFL iBTは91点です。

高校生時は２年半の間４時半起き朝勉強を継続。
留学中は６ヶ月間の筋トレを習慣化。
現在は朝５時起きジョギングを１ヶ月継続中。

習慣化のメリット

何かをルーティン化することには、たくさんのメリットがあります。

ここでは特に私が実感している二つのメリットを紹介します。

自己肯定感が上がる

習慣化することで、毎日何かのタスクを確実にこなすことになります。

それによって、１日の終わりに「今日も何もしなかった泣」と悲しくなることが減ります。

それゆえ、徐々に「自分、毎日ちゃんとやってるじゃん！」と、自己肯定感がかなり上がります。

仕事の効率が良くなる

習慣化によって行動を起こすまでの時間が短縮されるので、仕事効率がUP。

意思決定するまでに使う心のパワーの節約にもなるので、パワーを使うべき状況で出し切ることができるようにもなります。

習慣化に必要な期間って？

行動習慣・身体習慣・思考習慣に分けて解説します。

行動習慣（勉強する、日記を書く、など）

１ヶ月

身体習慣（運動、ダイエット、早起きなど）

３ヶ月

思考習慣（論理的思考力、ポジティブシンキング）

半年

これだけの期間、行動を続けられたら「習慣化した」と言っても良いでしょう。

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習慣化のコツ

習慣化に必要な期間は分かった。

では、習慣化につながる、私がいつも意識しているコツを10個紹介します。

小さなステップから始める

習慣化に失敗する理由の大きなものは、「行動のハードルが高すぎる」というもの。

実際に、心理的障壁が大きいことは続きにくいと言われています。

「５分だけ筋トレをする」などのように、毎日気軽にできる目標にすることがポイント！

別の行動と結びつける

行動同士を結びつけると長続きしやすいです。

特に、楽しみなことの前に習慣化したいことを入れると○。

「朝筋トレしたら、そのまま朝ごはんを食べる！」など。

楽しさを見つける

何かの「楽しみ」を見つけられると○です。

そうすると「習慣化したいこと＝楽しいこと」と無意識のうちに脳に刷り込まれて継続率がUP！

「筋トレをすると、鏡で見るたびに自分がカッコ良くなってる！」

「朝ジョギングするとあのおばあさんと挨拶できる！」など！

最初は一つの習慣から

同時並行でいくつもの目標を設定すると、あれもこれもしないと・・・とプレッシャーになるため挫折してしまいます。

皆さんも経験があるのではないでしょうか？

例えば、最初は「朝６時に起きてみる」

慣れたと感じたら「朝６時に起きて筋トレをしてみる」などと段階を踏むのがおすすめです。

仲間を見つける

サボりそうな時に励まし合える仲間の存在がいると、継続率がアップします。

オンラインでの仲間探しにはtwitterがおすすめです。

そこで自分の目標を宣言してしまいましょう！

時間を区切って行動する

時間を決めずにだらだら行動すると、徐々にやる気が落ちてくるもの。

また、ゴールが見えにくくなるため、モチベーションも下がってしまいます。

私も実際に、勉強をする際にタイマーで45分ごとに時間を区切って休憩を取るようにしてから、継続できるようになったよ！

「あと少しで休める」ってわかると、やる気と効率がアップするの！

助けてくれる！おすすめアプリ＆道具

✔︎Mac なら「be focused」というアプリがおすすめ！

　インターバル設定もできて、時間管理の最強の味方になります。

✔︎アナログに行きたい人は、ストップウォッチがおすすめ！

時間を決めておく

「朝６時に筋トレをする」のように、具体的な時間まで決めておくことで「あ〜やろうかな〜でも今でなくてもいいか〜」となることを防げます。

目標を常に意識する

習慣化の上で達成したい目標を、可視化しましょう。

紙に書いて、目に見える位置に張りましょう。

プライミング効果が働き、継続できる可能性がUPします。

プライミング効果：
自分が意識しているかしていないかに関わらず入ってきた情報に対して連想的に影響を受けるという効果。思考や精神だけでなく身体行動にも影響がある。

やる気の出る道具を買う

可愛いペン。ランニングシューズ。目覚まし時計。

習慣化のために必要なものを思い切って買ってしまうという方法です。

後戻りできない状況を作る

それをしないわけにはいかない状況を作るという方法。

例えば、ランニングに行く格好で寝れば、翌朝ランニングをすることへの心理的障壁は下がりますよね！

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覚えておくと絶対役立つ習慣化のコツベスト３

「最初は一つの習慣から」とも書いたにもかかわらず、たくさんのコツを紹介してしまった・・・

正直どれを一番意識したらいいの？？！！という声が聞こえてきそうなので、意識すべきコツをランキング形式で発表します。

ランニングを習慣化したいよ〜

という人（亀？）を例に見ていきましょう！

第１位！楽しさを見つける！

• 走るとポイントが貯まる歩数計を使う
• 毎日走っているとどんどん体が引き締まってくるのを感じる

第２位！時間を区切って行動！

• 朝の30分だけ！

第３位！最初は一つの習慣から！

• 筋トレもしたいけど、最初は走ることだけ。
• 走るのが辛ければ、歩いても大丈夫。少しずつ始める。

一番大切なことは、自分について知ること

いろいろな方法やノウハウがありますが、一番大切なことは「自分のやる気が継続する方法とその際の状況を知っておく」こと。

• 「１ヶ月のうちこの辺の日はやる気が出なくなるから、目標を緩めにしておこう」
• 「私は記録して可視化するとやる気が出るから、毎日手帳にチェックをつけよう」

どんな小さなことでも大丈夫。

ここで気づいたことは習慣化だけではなく日々の生活を送る上でも助けになりますよ。

まとめ

習慣化のためのコツには、以下のようなものがありました。

• • 小さなことから始める
  • 別の行動と結びつける
  • 楽しさを見つける
  • 最初は一つの習慣から
  • 仲間を見つける
  • 自分を褒めまくる
  • 時間を区切る
  • 時間を決める
  • 自分について知っておく
  • 目標を常に意識する
  • やる気の出る道具を買う
  • 後戻りできない状況を作る

「習慣化のコツ」、偉そうに書いていますが、私もまだまだ習慣化できていないことはたくさんあります。

それでも、習慣化しようとこのページを読んでくださっただけでもあなたの習慣化ポイントは１UPしたはず！

次は、この中から一つだけでもいいので選び、実際に行動してみてください。応援しています！

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